Cómo dormir mejor de forma natural: remedios y hábitos

Dormir bien es tan importante como comer bien. Cuando pasamos varias noches dando vueltas en la cama, al día siguiente se nota en el humor, en la concentración y en la energía. Las dificultades leves para dormir son muy comunes y pueden deberse al estrés, al calor, a las pantallas, al café o a horarios desordenados. La buena noticia es que muchas veces se pueden mejorar con hábitos sencillos y algunos remedios tradicionales.

Los hábitos son el remedio más importante

Antes de buscar cualquier té o pastilla, lo que más ayuda es lo que los médicos llaman higiene del sueño. Son costumbres que preparan al cuerpo para dormir:

• Acuéstate y levántate a la misma hora, incluso los fines de semana. El cuerpo se acostumbra a un reloj.
• Evita las pantallas del celular, la tableta y el televisor al menos media hora antes de dormir. La luz y el contenido mantienen la mente despierta.
• Cuidado con el café, los refrescos de cola, el té negro y las bebidas energéticas después de las tres de la tarde.
• Cena liviano y al menos dos horas antes de acostarte.
• Haz ejercicio durante el día, pero no justo antes de dormir.
• Usa la cama solo para dormir, no para trabajar ni para ver videos.
• Si no te duermes en unos veinte minutos, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve cuando tengas sueño.

Una habitación que invite al descanso

En nuestro clima, el calor es uno de los enemigos del sueño. Un abanico, buena ventilación o el aire acondicionado a una temperatura agradable ayudan mucho. La habitación debe estar lo más oscura posible: unas cortinas gruesas o un antifaz hacen una gran diferencia. Si hay ruido de la calle, los tapones para los oídos o un sonido de fondo constante, como el de un abanico, pueden ayudar.

Infusiones tradicionales para relajarse

Una bebida caliente por la noche forma parte de una buena rutina. Estas son las más usadas tradicionalmente:

• Manzanilla: la más conocida. Algunos estudios pequeños sugieren que podría ayudar un poco con el sueño.
• Tilo: muy usado en Latinoamérica como calmante suave.
• Toronjil o melisa: de aroma a limón, se usa tradicionalmente para los nervios.
• Pasiflora o flor de la pasión: tradicionalmente usada para la ansiedad leve.

Para prepararlas, usa una cucharadita de la planta seca por taza de agua recién hervida, tapa y deja reposar cinco a diez minutos. Tómala unos treinta minutos antes de acostarte. Evita tomar demasiado líquido para no tener que levantarte a orinar en la madrugada.

Leche tibia

El vaso de leche tibia antes de dormir es un clásico de las abuelas. No hay pruebas fuertes de que la leche tenga un efecto especial sobre el sueño, pero como ritual tranquilo y reconfortante puede ayudar a algunas personas. Se le puede añadir un poco de canela.

Técnicas para calmar la mente

Muchas veces lo que no nos deja dormir son los pensamientos. Algunas técnicas sencillas:

• Respiración lenta: inhala por la nariz contando hasta cuatro, aguanta un momento y bota el aire por la boca contando hasta seis. Repite varias veces.
• Escribir las preocupaciones en un papel antes de acostarte, con lo que harás mañana, para sacarlas de la cabeza.
• Relajación muscular: aprieta y suelta cada grupo de músculos, empezando por los pies y subiendo hasta la cara.
• Una ducha tibia una hora antes de dormir.

¿Y la melatonina?

La melatonina es una hormona que se vende como suplemento. Puede ser útil en casos concretos como el cambio de horario por un viaje, pero no es para todo el mundo ni para tomar todas las noches sin control. Es mejor consultarlo con un médico, sobre todo en niños, embarazadas o personas que toman otras medicinas.

Precauciones

• No mezcles infusiones relajantes con pastillas para dormir, alcohol o medicamentos para los nervios sin consultar.
• Las embarazadas deben preguntar antes de tomar cualquier planta relajante.
• No te automediques con pastillas para dormir que tengas en la casa o que te pasen otros.
• El alcohol puede dar sueño al principio, pero empeora la calidad del descanso.

Cuándo consultar a un médico

• Si el insomnio dura más de tres meses o afecta tu vida diaria.
• Si roncas fuerte y alguien te ha visto dejar de respirar mientras duermes.
• Si te sientes muy triste, ansioso o sin ganas de nada.
• Si te quedas dormido de golpe durante el día, por ejemplo manejando.
• Si tienes dolor, falta de aire u otros síntomas que no te dejan dormir.

En resumen

Para dormir mejor de forma natural lo más importante son los hábitos: horarios fijos, menos pantallas, menos café y una habitación fresca y oscura. Las infusiones tradicionales y las técnicas de relajación pueden completar esa rutina. Si el problema es frecuente o viene con otros síntomas, lo mejor es consultar a un profesional.