Linaza: para qué sirve y cómo consumirla bien
La linaza aporta fibra y omega 3 vegetal. Aprende por qué hay que molerla, cómo usarla en el agua de linaza y en las comidas, y sus precauciones.
La linaza es una semillita pequeña, plana y brillante, de color marrón o dorado, que se ha hecho muy popular en las cocinas saludables. En muchos hogares latinoamericanos se prepara el “agua de linaza” para el estreñimiento y se agrega a los jugos, la avena y los batidos. Es un alimento nutritivo con algunos beneficios bien estudiados, pero hay un truco importante para aprovecharla que mucha gente no conoce.
En este artículo
Qué es la linaza
La linaza es la semilla del lino (Linum usitatissimum), una planta que se cultiva desde hace miles de años tanto para hacer tela, el lino, como para alimento. Hay dos tipos principales: la marrón y la dorada. Las dos tienen un valor nutricional muy parecido.
Qué contiene
- Fibra, tanto soluble como insoluble. La soluble forma un gel en contacto con el agua.
- Ácido alfa-linolénico, un tipo de omega 3 de origen vegetal.
- Lignanos, unos compuestos vegetales que se han estudiado por su posible efecto en la salud.
- Proteína vegetal, magnesio y otros minerales.
El truco: hay que molerla
Este es el consejo más importante. La linaza entera tiene una cáscara muy dura que el cuerpo no puede romper. Si se come entera, pasa por el intestino casi sin digerirse y se aprovecha muy poco de su omega 3 y sus lignanos. Lo ideal es comerla molida.
- Puedes comprarla ya molida, pero se pone rancia más rápido.
- Lo mejor es comprarla entera y molerla en un molinillo de café limpio o en la licuadora, en pequeñas cantidades para una semana.
- Guarda la linaza molida en un frasco bien cerrado dentro de la nevera.
Linaza para el estreñimiento
El uso más conocido de la linaza es para ir al baño con regularidad, y en esto tiene buen respaldo. Su fibra aumenta el volumen de las heces y el gel que forma las hace más blandas. Algunos estudios muestran que puede ayudar en el estreñimiento leve.
La clave es tomarla con suficiente agua. Si se come mucha fibra con poca agua, el estreñimiento puede empeorar e incluso, en casos raros, la fibra puede formar un tapón.
Linaza y el corazón
Algunos estudios sugieren que la linaza molida, consumida a diario, podría ayudar a bajar un poco el colesterol y la presión arterial en algunas personas. Los efectos son modestos y no reemplazan los medicamentos, pero la linaza puede formar parte de una alimentación cardiosaludable.
Cómo preparar agua de linaza
Es un remedio tradicional muy popular:
- Pon una cucharada de linaza entera en un vaso grande de agua por la noche.
- Déjala remojar toda la noche. Verás que el agua se pone espesa, como una gelatina ligera.
- Por la mañana, puedes tomarla así o licuarla con un poco de agua extra, limón o una fruta.
- Tómala y después bebe otro vaso de agua.
Otra forma es hervir una cucharada de linaza en dos tazas de agua unos cinco minutos, colarla y tomar el líquido tibio.
Cómo incluirla en la comida
Una o dos cucharadas al día de linaza molida es una cantidad habitual para adultos. Algunas ideas:
- En la avena del desayuno.
- En batidos de fruta.
- Mezclada con yogur.
- En jugos naturales.
- En la masa de panes, arepas, panqueques y galletas.
- Sobre ensaladas o arroz.
- Como sustituto del huevo en recetas: una cucharada de linaza molida con tres de agua, dejada reposar unos minutos.
Empieza con una cucharadita y ve subiendo poco a poco para que el intestino se acostumbre y no te dé gases.
¿Y el aceite de linaza?
El aceite de linaza tiene el omega 3 pero no la fibra. Se pone rancio con mucha facilidad: hay que guardarlo en la nevera, comprarlo en botella oscura y no usarlo para freír. Se usa crudo, en aderezos. Para el estreñimiento, la semilla molida es mejor opción.
Precauciones con la linaza
- Tómala con suficiente agua. Es la regla más importante.
- No la uses si tienes obstrucción intestinal, estrechez del esófago o del intestino, o dificultad para tragar.
- Medicamentos: la fibra puede retrasar la absorción de algunas medicinas. Tómalos al menos una hora antes o dos horas después de la linaza.
- Diabetes: puede afectar un poco el azúcar. Si tomas medicinas para el azúcar, vigila tus niveles.
- Anticoagulantes: en grandes cantidades podría sumarse al efecto. Consulta al médico.
- Embarazo y lactancia: en las cantidades de la comida se considera aceptable, pero consulta antes de tomar grandes cantidades o suplementos.
- Linaza cruda sin moler en exceso: la linaza cruda contiene pequeñas cantidades de compuestos que en dosis muy altas podrían ser dañinos. Con las cantidades normales, una o dos cucharadas al día, no hay problema.
- Gases: al principio puede causar gases e hinchazón. Por eso se empieza con poca cantidad.
Linaza y niños
En los niños, la linaza molida en pequeñas cantidades puede agregarse a las comidas como parte de una dieta rica en fibra. Antes de usarla como remedio para el estreñimiento, consulta al pediatra.
Cómo comprarla y guardarla
Compra la linaza entera en envases cerrados de marcas confiables. Las semillas enteras duran meses en un lugar fresco y seco. La molida dura una o dos semanas en la nevera. Si huele a rancio o amarga, descártala.
En resumen
La linaza es una semilla nutritiva, rica en fibra y omega 3 vegetal, con buen respaldo para el estreñimiento leve y un posible efecto modesto sobre el colesterol. Para aprovecharla hay que comerla molida y siempre con suficiente agua. Empieza con poca cantidad, sepárala de tus medicinas y consulta al médico si tienes problemas intestinales o tomas anticoagulantes.
