Vista cansada por pantallas: remedios y hábitos que ayudan

Pasamos más horas que nunca mirando pantallas: la computadora en el trabajo, el celular en el carro público, la tableta antes de dormir y el televisor en la noche. Al final del día muchos sienten los ojos cansados, ardiendo, secos, rojos, la vista borrosa o dolor de cabeza. Esto se conoce como fatiga visual digital o síndrome visual informático. No daña los ojos de forma permanente, pero es muy molesto. La buena noticia es que con unos hábitos sencillos se puede aliviar bastante.

Por qué se cansan los ojos con las pantallas

• Parpadeamos menos: al concentrarnos en una pantalla, parpadeamos hasta la mitad de lo normal, y los ojos se secan.
• Enfocamos de cerca durante horas: los músculos que permiten enfocar se cansan.
• Brillo y reflejos: una pantalla muy brillante o con reflejos de la ventana o la lámpara obliga a forzar la vista.
• Mala postura y distancia: la pantalla muy cerca, muy alta o muy baja.
• Aire acondicionado y abanicos dirigidos a la cara, que resecan los ojos.
• Problemas de visión sin corregir: necesitar lentes y no usarlos, o usar una graduación vieja.

Síntomas más comunes

• Ojos cansados, pesados o adoloridos.
• Ardor, picazón o sensación de arenilla.
• Ojos rojos o llorosos.
• Visión borrosa al final del día.
• Dificultad para enfocar de lejos después de mirar de cerca.
• Dolor de cabeza, de cuello y de hombros.

1. La regla 20-20-20

Es el consejo más útil y fácil de recordar: cada 20 minutos, mira algo que esté a unos 20 pies, es decir, unos 6 metros, durante 20 segundos. Así los músculos del ojo se relajan. Puedes mirar por la ventana, hacia el fondo de la oficina o del pasillo. Pon una alarma en el celular para que te lo recuerde al principio.

2. Parpadea a propósito

Acuérdate de parpadear completo y con frecuencia. Un ejercicio sencillo: cada cierto tiempo, cierra los ojos suavemente durante dos segundos y ábrelos, varias veces seguidas. Esto ayuda a extender las lágrimas por la superficie del ojo.

3. Ajusta la pantalla

• Distancia: la pantalla de la computadora debe estar a un brazo de distancia, entre cincuenta y setenta centímetros.
• Altura: el borde de arriba de la pantalla debe quedar a la altura de los ojos o un poco más abajo, para mirar ligeramente hacia abajo.
• Brillo: que sea parecido a la luz del ambiente, ni más brillante ni más oscuro.
• Tamaño de letra: agrándalo para no tener que acercarte.
• Reflejos: coloca la pantalla de lado a las ventanas y usa cortinas si entra mucho sol.
• Celular: no lo pongas pegado a la cara; aléjalo un poco y aumenta la letra.

4. Iluminación adecuada

Trabaja en un lugar bien iluminado, pero sin luces fuertes que den directo en la pantalla o en los ojos. Evita usar el celular en la oscuridad total, porque el contraste cansa más la vista.

5. Lágrimas artificiales

Si sientes los ojos secos, las lágrimas artificiales de farmacia ayudan a lubricarlos. Son gotas que se pueden usar varias veces al día. Las presentaciones sin conservantes son mejores si las usas con frecuencia. No confundas con las gotas que “quitan lo rojo”, que no se deben usar todos los días.

6. Compresas para relajar los ojos

• Compresas tibias: un paño limpio mojado en agua tibia sobre los ojos cerrados durante cinco a diez minutos relaja y ayuda a las glándulas de los párpados a producir mejor la grasa de la lágrima.
• Compresas frías: cuando los ojos están hinchados o irritados, un paño frío alivia.
• Bolsitas de manzanilla frías: un remedio tradicional relajante. Asegúrate de que estén limpias, bien escurridas y que no entre líquido en el ojo. Si tienes alergia a la manzanilla o se irritan los ojos, suspéndelo.

7. Aire y humedad

• No dirijas el aire acondicionado ni el abanico hacia la cara.
• Un humidificador ayuda en oficinas con aire muy seco.
• Toma agua durante el día.

8. Pausas activas

Cada hora, levántate, camina un poco, estira el cuello y los hombros. Además de descansar los ojos, previenes el dolor de espalda y de cuello.

9. Pantallas antes de dormir

Usar el celular en la cama no solo cansa la vista, sino que dificulta conciliar el sueño. Intenta dejar las pantallas al menos media hora antes de acostarte.

¿Sirven los lentes de luz azul?

Los lentes con filtro de luz azul se venden mucho. Hasta ahora, los estudios no han demostrado que reduzcan la fatiga visual. Si te sientes más cómodo con ellos no hay problema, pero lo más importante son los hábitos y tener la graduación correcta.

¿Y los ejercicios de los ojos o las zanahorias?

Comer zanahoria y vegetales verdes es bueno para la salud general y aporta vitamina A, necesaria para la vista, pero no corrige la vista cansada ni la necesidad de lentes. Algunos ejercicios de enfoque pueden relajar, pero no sustituyen la regla 20-20-20 ni la revisión con el especialista.

Niños y pantallas

Los niños que pasan muchas horas con tabletas y celulares también pueden tener fatiga visual. Limita el tiempo de pantalla, haz que la usen a buena distancia, con pausas, y anímalos a jugar al aire libre, lo que además es bueno para su vista.

Cuándo ir al oftalmólogo

• Si las molestias continúan a pesar de cambiar los hábitos.
• Si necesitas acercarte o alejar las cosas para ver bien.
• Si hace más de uno o dos años que no te revisas la vista, o más de un año si usas lentes.
• Si tienes dolores de cabeza frecuentes al leer o al usar pantallas.
• Si ves doble.

Consulta de urgencia si hay dolor fuerte en el ojo, pérdida súbita de visión, ver luces, destellos o una cortina en la vista, ojo muy rojo con dolor o golpe en el ojo.

En resumen

La vista cansada por las pantallas mejora con la regla 20-20-20, parpadeando más, ajustando la distancia y el brillo de la pantalla, usando lágrimas artificiales si hay sequedad y haciendo pausas. Las compresas tibias o frías ayudan a relajar los ojos. Revísate la vista con regularidad y acude al oftalmólogo si las molestias no mejoran o aparecen síntomas de alarma.