Estreñimiento: remedios naturales y hábitos para ir al baño
Fibra, agua, frutas como la lechosa y la ciruela, ejercicio y hábitos sencillos para aliviar el estreñimiento ocasional de forma natural.
El estreñimiento es una de esas molestias de las que poca gente habla, pero que afecta a muchísimas personas. Se considera que hay estreñimiento cuando se va al baño menos de tres veces por semana, cuando las heces son duras y secas o cuando hay que hacer mucho esfuerzo y queda la sensación de no haber terminado. La mayoría de las veces se debe a la alimentación, a tomar poca agua o al sedentarismo, y mejora con cambios sencillos.
En este artículo
Por qué aparece el estreñimiento
Algunas causas comunes son:
- Comer poca fibra: poca fruta, pocos vegetales y muchos alimentos refinados como pan blanco, arroz blanco y harinas.
- Tomar poca agua, algo frecuente con nuestro calor.
- Pasar mucho tiempo sentado y hacer poco ejercicio.
- Aguantar las ganas de ir al baño por falta de tiempo o por no estar en casa.
- Viajes y cambios de rutina.
- El embarazo.
- Algunos medicamentos, como ciertos analgésicos, suplementos de hierro o medicinas para la presión.
1. Más fibra en la comida
La fibra es el remedio natural más importante. Ayuda a que las heces tengan más volumen y sean más blandas. Algunos alimentos ricos en fibra que tenemos a mano en nuestro país son:
- Frutas: lechosa, mango, guayaba, chinola, ciruelas, pera y manzana con cáscara.
- Vegetales: auyama, zanahoria, brócoli, berenjena, tayota y hojas verdes.
- Víveres: batata, yuca y plátano, mejor cocidos.
- Legumbres: habichuelas, gandules, lentejas y garbanzos.
- Cereales integrales: avena, pan integral y arroz integral.
Aumenta la fibra poco a poco durante varias semanas. Si se agrega mucha de golpe puede causar gases e hinchazón.
2. La lechosa, un remedio de toda la vida
En muchas casas dominicanas, cuando alguien está estreñido, se le da lechosa en el desayuno o en batida. Es una fruta rica en agua y fibra, fácil de digerir y muy bien tolerada. Las ciruelas pasas son otro clásico en muchos países y tienen algún respaldo en estudios.
3. Agua, mucha agua
La fibra necesita agua para funcionar. Si comes más fibra pero tomas poca agua, el estreñimiento puede empeorar. Procura tomar agua durante todo el día. Un vaso de agua tibia al levantarse ayuda a algunas personas a estimular el intestino.
4. Movimiento
El ejercicio ayuda al intestino a moverse. No hace falta ir al gimnasio: caminar treinta minutos al día ya hace diferencia. Subir escaleras, bailar o hacer tareas de la casa también cuenta.
5. Escuchar al cuerpo y tener rutina
- No aguantes las ganas de ir al baño.
- Intenta ir a la misma hora cada día, por ejemplo después del desayuno, que es cuando el intestino suele estar más activo.
- Tómate tu tiempo, sin prisas, pero sin quedarte mucho rato pegado al celular.
6. La postura en el inodoro
Poner los pies sobre un banquito pequeño mientras estás sentado en el inodoro, de modo que las rodillas queden más altas que la cadera, imita la posición de cuclillas y facilita la salida de las heces. Es un truco sencillo que a mucha gente le funciona.
Laxantes: con cuidado
En la farmacia hay laxantes de distintos tipos. Los que aumentan la fibra, como la cáscara de psyllium, son los más suaves. Otros laxantes estimulantes no se deben usar de forma continua sin indicación médica, porque el intestino se puede acostumbrar. También hay que tener cuidado con los tés laxantes de sen y con la sábila tomada, que pueden causar cólicos fuertes y pérdida de minerales.
Niños y estreñimiento
En los niños también es común. Más fruta, más agua y menos productos procesados suelen ayudar. No les des laxantes ni enemas sin consultar con el pediatra. En bebés, cualquier cambio importante en las evacuaciones debe consultarse.
Cuándo ir al médico
- Sangre en las heces o heces negras.
- Dolor de barriga fuerte.
- Pérdida de peso sin explicación.
- Estreñimiento que aparece de repente y dura más de tres semanas, sobre todo después de los cincuenta años.
- Alternancia de estreñimiento y diarrea.
- Vómitos o barriga muy hinchada sin poder expulsar gases.
- Estreñimiento que no mejora con los cambios de alimentación.
En resumen
Para el estreñimiento ocasional, los mejores remedios naturales son comer más fibra, tomar suficiente agua, moverse y respetar las ganas de ir al baño. Frutas como la lechosa y la ciruela son aliadas tradicionales. Usa los laxantes con prudencia y consulta al médico si el problema es persistente o hay señales de alarma.
