Dolor de espalda baja: remedios caseros y ejercicios suaves
Calor, movimiento, estiramientos suaves y buena postura para el dolor de espalda baja común, cómo prevenirlo y las señales de alarma que necesitan médico.
El dolor en la parte baja de la espalda, lo que muchos llaman lumbago o dolor de cintura, es una de las molestias más frecuentes. Casi todo el mundo lo sufre alguna vez en la vida. Puede aparecer al cargar algo pesado, al hacer un mal movimiento, después de un día de mucho trabajo, de pasar horas sentado o manejando, o sin una causa clara. La buena noticia es que la mayoría de los dolores de espalda baja son de origen muscular, no son graves y mejoran en unos días o pocas semanas con cuidados en casa.
En este artículo
Causas más comunes
- Esfuerzo muscular: cargar peso de forma incorrecta, un movimiento brusco o un esfuerzo al que no se está acostumbrado.
- Mala postura al sentarse, al trabajar o al dormir.
- Pasar muchas horas sentado, en la oficina, manejando o en el carro público.
- Falta de ejercicio y músculos del abdomen y la espalda débiles.
- Sobrepeso.
- Estrés, que tensa los músculos.
- Colchón inadecuado.
- El embarazo.
1. Sigue moviéndote
Antes se recomendaba reposo en cama, pero hoy se sabe que mantenerse activo ayuda a recuperarse más rápido. Quedarse acostado varios días debilita los músculos y retrasa la mejoría. Lo ideal es:
- Hacer tus actividades normales en la medida que el dolor lo permita.
- Caminar a ratos durante el día.
- Evitar solo los movimientos que causan mucho dolor, como cargar peso o girar bruscamente.
- Si necesitas acostarte, que sea por ratos cortos.
2. Calor
El calor relaja los músculos tensos y alivia el dolor. Puedes usar:
- Una bolsa de agua tibia.
- Una toalla caliente.
- Una ducha tibia dirigiendo el agua a la espalda.
- Parches térmicos de farmacia.
Aplícalo quince o veinte minutos, varias veces al día. No te duermas con calor puesto y cuida que no esté demasiado caliente.
En las primeras horas después de un golpe, algunas personas prefieren el frío. Prueba lo que te alivie más.
3. Estiramientos suaves
Cuando el dolor agudo empiece a calmar, los estiramientos suaves ayudan. Hazlos despacio, sin rebotes y sin forzar hasta el dolor:
- Rodillas al pecho: acostado boca arriba, lleva una rodilla al pecho y abrázala durante veinte o treinta segundos. Cambia de pierna y luego las dos juntas.
- Gato y vaca: en cuatro patas, arquea la espalda hacia arriba como un gato y luego bájala suavemente, despacio, diez veces.
- Postura del niño: arrodíllate, siéntate sobre los talones y estira los brazos hacia adelante con la frente cerca del suelo, durante treinta segundos.
- Giro suave: acostado boca arriba con las rodillas dobladas, deja caer las dos rodillas juntas hacia un lado y luego hacia el otro, despacio.
- Puente: acostado boca arriba con las rodillas dobladas, levanta la cadera apretando los glúteos y baja despacio, diez veces.
Si algún ejercicio aumenta el dolor o causa dolor que baja por la pierna, suspéndelo.
4. Masaje
Un masaje suave en los músculos de la espalda baja alivia la tensión. Puedes pedir ayuda a alguien de la familia o usar una pelota de tenis contra la pared. Algunas personas usan alcohol de romero o cremas con mentol que dan sensación de alivio.
5. Postura correcta
Al sentarte
- Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo.
- Pon un cojín pequeño o una toalla enrollada en la curva de la espalda baja.
- Mantén los pies apoyados en el suelo y las rodillas a la altura de la cadera.
- Levántate y camina un poco cada media hora o cada hora.
Al cargar peso
- Dobla las rodillas, no la espalda.
- Mantén el objeto pegado al cuerpo.
- No gires el tronco mientras cargas; gira con los pies.
- Pide ayuda con lo muy pesado.
Al dormir
- Duerme de lado con una almohada entre las rodillas, o boca arriba con una almohada debajo de las rodillas.
- Evita dormir boca abajo.
- Un colchón ni muy blando ni muy duro suele ser lo más cómodo.
6. Analgésicos
Los analgésicos o antiinflamatorios de venta libre pueden ayudar por unos días para poder moverte. Úsalos según las instrucciones y consulta al médico si tienes problemas de estómago, de riñones, presión alta o tomas otros medicamentos.
7. Maneja el estrés
El estrés tensa los músculos de la espalda. La respiración lenta, caminar y dormir bien ayudan a soltar esa tensión.
Cómo prevenir el dolor de espalda
- Haz ejercicio con regularidad: caminar, nadar y fortalecer el abdomen y la espalda.
- Mantén un peso saludable.
- Cuida tu postura en el trabajo.
- Usa zapatos cómodos.
- Calienta antes de hacer esfuerzos físicos.
- Si fumas, déjalo: fumar se asocia con más dolor de espalda.
Señales de alarma: ve al médico o a emergencias si
- Hay pérdida del control de la orina o de las heces, o adormecimiento en la zona de los genitales o los glúteos. Es una urgencia.
- Hay debilidad en las piernas o dificultad para caminar.
- El dolor viene con fiebre.
- Apareció después de una caída o un golpe fuerte.
- Has perdido peso sin explicación o tienes antecedentes de cáncer.
- El dolor es muy fuerte por la noche y no mejora al acostarte.
- El dolor baja por la pierna hasta debajo de la rodilla con hormigueo o adormecimiento que no mejora.
- Hay dolor al orinar, sangre en la orina o dolor en el costado: puede ser un problema de los riñones.
- Eres mayor de cincuenta años y es la primera vez que tienes un dolor así.
- El dolor no mejora después de cuatro a seis semanas.
En resumen
La mayoría de los dolores de espalda baja son musculares y mejoran en días o pocas semanas. Los mejores remedios caseros son mantenerse activo, aplicar calor, hacer estiramientos suaves, cuidar la postura y usar analgésicos por pocos días si hace falta. Haz ejercicio para prevenirlo y acude al médico si aparecen señales de alarma como debilidad en las piernas, fiebre o pérdida del control de la orina.
