Dolor muscular: remedios caseros para aliviarlo

El dolor muscular es una molestia muy frecuente. Aparece después de un día de mucho trabajo físico, de cargar algo pesado, de volver al gimnasio después de un tiempo, de dormir en mala posición o de pasar horas sentado frente a la computadora. En la mayoría de los casos es leve y mejora solo en pocos días. Mientras tanto, hay remedios caseros sencillos que ayudan a aliviarlo y a recuperarse más rápido.

Tipos de dolor muscular

• Agujetas o dolor después del ejercicio. Aparece entre uno y dos días después de hacer un esfuerzo nuevo o más fuerte de lo habitual. Se siente rigidez y dolor al mover el músculo. Desaparece en tres a cinco días.
• Contractura o tensión. Un músculo se queda tenso, duro y adolorido, muy común en el cuello, los hombros y la espalda baja por el estrés y la mala postura.
• Calambre. Una contracción fuerte, repentina y dolorosa, sobre todo en las pantorrillas, que dura segundos o minutos.
• Distensión o tirón. Una pequeña lesión del músculo por un movimiento brusco, con dolor inmediato.

1. Frío o calor: cuándo usar cada uno

• Frío en las primeras 48 horas después de un golpe, un tirón o una lesión con hinchazón. Aplica hielo envuelto en un paño durante quince o veinte minutos, varias veces al día. El frío reduce la hinchazón y el dolor.
• Calor para las contracturas, la rigidez y el dolor muscular sin hinchazón. Una bolsa de agua tibia, una toalla caliente o una ducha tibia relajan el músculo. Usa calor suave, quince o veinte minutos, sin dormirte con él puesto para no quemarte.

Nunca pongas hielo ni calor directo sobre la piel, y ten especial cuidado si tienes diabetes o mala circulación, porque puedes no sentir si te estás quemando.

2. Descanso, pero sin quedarse quieto del todo

Después de un esfuerzo, el músculo necesita recuperarse, pero el reposo absoluto en cama suele empeorar la rigidez. Lo mejor es el descanso activo: caminar, moverse con suavidad y evitar solo los movimientos que causan mucho dolor.

3. Estiramientos suaves

Estirar con suavidad ayuda a relajar el músculo tenso. Algunas reglas:

• Estira sin rebotar, de forma lenta y sostenida.
• Mantén cada estiramiento entre veinte y treinta segundos.
• Debe sentirse tensión, no dolor fuerte.
• Respira con calma mientras estiras.

Para el cuello, inclina la cabeza despacio hacia cada hombro. Para la espalda baja, acuéstate boca arriba y lleva las rodillas al pecho. Para las pantorrillas, apoya las manos en la pared con una pierna atrás y el talón en el suelo.

4. Masaje

Un masaje suave aumenta la circulación y relaja el músculo. Puedes usar las manos, una pelota de tenis contra la pared para la espalda o un rodillo de espuma. Algunas personas usan aceite de coco o una crema para que las manos deslicen mejor. No masajees sobre un golpe reciente con hinchazón o moretones.

5. Baños de sales de Epsom

Un baño tibio con sales de Epsom, que son sulfato de magnesio, es un remedio tradicional muy popular para los músculos cansados. No hay pruebas sólidas de que el magnesio se absorba por la piel, pero el agua tibia relaja y muchas personas se sienten mejor. Si no tienes bañera, un baño de pies también reconforta.

6. Hidratación y alimentación

Tomar suficiente agua, sobre todo con nuestro calor, ayuda a prevenir los calambres. Comer alimentos con potasio y magnesio, como guineo, aguacate, habichuelas, auyama y frutos secos, también ayuda a la función muscular.

7. Remedios tradicionales de uso externo

• Alcohol de romero o de malagueta: en muchas casas se frotan los músculos cansados con alcoholados aromáticos. Dan sensación de alivio. No se usan en heridas ni en niños pequeños.
• Compresas tibias de jengibre: un remedio tradicional para las contracturas.
• Ungüentos con mentol o alcanfor: dan sensación de frío y calor que distrae del dolor. No se usan en bebés ni en la cara de niños pequeños.

Cómo aliviar un calambre

1. Deja de hacer lo que estabas haciendo.
2. Estira el músculo con suavidad. Si es la pantorrilla, jala la punta del pie hacia ti.
3. Masajea la zona.
4. Toma agua.

Cómo prevenir el dolor muscular

• Calienta antes de hacer ejercicio y estira después.
• Aumenta la intensidad del ejercicio poco a poco.
• Mantén una buena postura y haz pausas si trabajas sentado.
• Levanta peso doblando las rodillas, no la espalda.
• Duerme en un colchón adecuado y con una almohada que sostenga el cuello.
• Maneja el estrés, que tensa los músculos.

Sobre los analgésicos

Los analgésicos y antiinflamatorios de venta libre pueden ayudar en dolores ocasionales. Úsalos según las instrucciones y por pocos días. Consulta al médico si tienes problemas de estómago, de riñones, presión alta o tomas anticoagulantes.

Cuándo ir al médico

• Si el dolor es muy fuerte o no mejora en una semana.
• Si hay mucha hinchazón, moretones grandes o el músculo se ve deformado.
• Si no puedes apoyar el pie o mover la extremidad.
• Si el dolor viene con fiebre, enrojecimiento o calor en la zona.
• Si después de un ejercicio muy intenso la orina se pone oscura, como color de refresco de cola: puede ser una condición grave de los músculos y los riñones. Ve a emergencias.
• Si el dolor es en el pecho, el brazo izquierdo o la mandíbula, con falta de aire o sudor frío: puede ser el corazón. Ve a emergencias.
• Si una pantorrilla está hinchada, caliente y dolorosa, sobre todo después de un viaje largo o una cirugía: puede ser un coágulo.
• Si empezaste un medicamento nuevo, como algunos para el colesterol, y aparecen dolores musculares.

En resumen

La mayoría de los dolores musculares mejoran solos en pocos días. El frío en las primeras horas de una lesión, el calor para las contracturas, el descanso activo, los estiramientos suaves y los masajes son remedios caseros que ayudan. Si el dolor es muy fuerte, no mejora o aparecen señales de alarma, consulta a un médico.